Muskelmasse aufbauen, wie kann man Muskelmasse steigern?

Der Aufbau von Muskelmasse ist eines der Hauptziele von Kraftsportlern. Dies hängt nicht nur mit dem Wunsch zusammen, eine bestimmte Figur zu erreichen, sondern auch mit dem Wunsch, die Kraft zu steigern und die Gesamtleistung zu verbessern. Der Prozess des Muskelaufbaus erfordert Zeit und Engagement. Dabei geht es darum, eine richtige Ernährung mit Krafttraining zu kombinieren. Um Ihre Traumergebnisse zu erzielen, ist systematische Arbeit erforderlich. Es ist wichtig zu wissen, dass die Fähigkeit, fettfreie Körpermasse aufzubauen, in gewissem Maße von unserer Genetik beeinflusst wird. Manche Menschen reagieren schneller auf das Training, was mit einer größeren Anzahl schnell kontrahierender Fasern vom Typ II zusammenhängt. Im Gegenzug müssen Menschen, bei denen langsam kontrahierende Fasern vom Typ I vorherrschen, mehr Anstrengungen unternehmen, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Was ist für den Muskelaufbau zu beachten?

Wie sieht der Aufbau von Muskelmasse aus?

Bitte bedenken Sie, dass die gleiche Ernährung und der gleiche Trainingsplan bei mehreren Personen zu völlig unterschiedlichen Ergebnissen führen kann. Dies hängt mit den bereits erwähnten Fasern vom Typ I und II zusammen. Leider ist es nicht möglich, langsam zuckende Fasern in schnell zuckende Fasern umzuwandeln. Auch der Hormonhaushalt beeinflusst das Wachstum der Muskelmasse. Menschen, die beispielsweise mit Schilddrüsenerkrankungen zu kämpfen haben, können Probleme beim Aufbau von Muskelmasse und beim Verlust von Fettgewebe haben. Wenn wir also ernsthaft mit der Arbeit an unserer Figur beginnen wollen, müssen wir unseren Hormonhaushalt regulieren.

Muskelwachstum – wählen Sie Protein

Wie baut man Muskelmasse auf? Die Proteinversorgung ist absolut entscheidend. Unsere Muskeln bestehen zu 70 % aus Wasser und etwa 25 % aus Eiweiß. Ein großer Teil davon sind verzweigte BCAA-Aminosäuren, die eine sehr wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Wenn wir also wachsen wollen, müssen wir eine große Menge Protein bereitstellen. Über welche Werte sprechen wir? Empfohlen werden 1,8-2 g/kg Körpergewicht. Am besten ist es, Protein mit der Nahrung zuzuführen, aber auch Proteinpräparate sind sehr hilfreich und können beispielsweise zu einem Cocktail oder zum Frühstück hinzugefügt werden. Wir empfehlen Ihnen, unseren Artikel darüber zu lesen, warum und wann es sich lohnt, Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe zu verwenden (Link zum Artikel). Es enthält detaillierte Informationen über Proteinpräparate und deren Eigenschaften.

Wie macht man Übungen für Muskelmasse?

Die zweite Komponente und Möglichkeit, schnell Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining. Entscheidend ist jedoch die Intensität. Das Training muss einen Anreiz bieten, der den Körper dazu zwingt, sich an neue Bedingungen anzupassen. Nur so stellen wir optimale Bedingungen für den Muskelaufbau sicher. Das bedeutet, dass der Einsatz der Muskulatur beim Training nahe an der Belastungsgrenze erfolgen sollte. Bei der letzten Reihe spezifischer Übungen müssen wir uns der maximalen Leistungsfähigkeit des Muskels annähern. Dieses Phänomen wird Muskelkollaps genannt. Wie können wir wissen, wann wir diesen Punkt erreicht haben? Bei der letzten Wiederholung sollten wir erhebliche Schwierigkeiten haben, sie technisch korrekt auszuführen.

Es ist erwähnenswert, dass es nicht notwendig ist, einfach Muskelversagen herbeizuführen. Ein schnelles Wachstum der Muskelmasse lässt sich besser erreichen, indem man eine bestimmte Serie beendet, bevor man ein oder zwei Wiederholungen durchführt, die zum Erreichen des Limits führen würden. Wenn wir das Gefühl haben, mehr Wiederholungen schaffen zu können, bedeutet das, dass das Training zu leicht ist und uns keine zufriedenstellenden Ergebnisse liefern wird.

Wie baut man Muskeln auf? Weitere Informationen zur Ausbildung

Die beste Lösung besteht darin, eine moderate Anzahl an Wiederholungen durchzuführen – zwischen 6 und 10. Auch die richtige Auswahl des Gewichts ist wichtig. Eine andere Strategie besteht darin, mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht durchzuführen. Dies ist insbesondere dann sinnvoll, wenn wir zu Hause Muskelmasse aufbauen möchten und nicht auf Unterstützung zählen können. Leider ist dieser Ansatz weniger effektiv, da er uns keine ausreichenden Fortschritte verschafft. Darüber hinaus ist es schwieriger zu erkennen, wann ein Muskelversagen bevorsteht. Es besteht auch die Gefahr, dass die körperliche Ermüdung früher eintritt als die Erschöpfung. Durch das Training mit schweren Lasten und wenigen Wiederholungen werden Muskeln aufgebaut. Es ist auch eine effektive Möglichkeit, die Kraft zu steigern. Der Fortschritt erfolgt, wenn Sie mehr Gewichte hinzufügen. An diesem Punkt geben wir dem Körper neue Reize und zwingen ihn zur Anpassung.

Menschen, die sich fragen, wie sie Muskelmasse aufbauen können, sollten daran denken, regelmäßig Sport zu treiben. Für Anfänger wird 4 Mal pro Woche empfohlen. Fortgeschrittene Personen können die Häufigkeit auf 2-3 Mal pro Woche reduzieren. Es ist wichtig, Ihren Fortschritt zu überwachen und Ihren Plan bei Bedarf zu ändern. Möglicherweise müssen Sie für bestimmte Muskelgruppen ein schwereres Gewicht wählen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Ein weiteres Problem ist die Art der Übung. Mehrgelenksübungen funktionieren am besten, weil sie jede Muskelgruppe stimulieren. Dadurch können wir schneller Masse aufbauen.

Diät zum Aufbau von Muskelmasse – allgemeine Richtlinien

Viele Menschen möchten den Aufbau von Muskelmasse mit dem Abbau von Körperfett kombinieren. Es ist jedoch zu beachten, dass dies unmöglich ist. Um Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, für eine positive Energiebilanz zu sorgen. Aus diesem Grund ist eine Fettreduktion keine Option. Deshalb müssen wir überlegen, was zu einem bestimmten Zeitpunkt unsere Priorität ist. Wer zuerst Übergewicht verlieren möchte, kann sich die Fettverbrennungspräparate von Biolab ansehen. Wie baut man mit einer Diät Muskeln auf?

• Das Hauptproblem besteht darin, einen relativ großen Kalorienüberschuss sicherzustellen. Es wird davon ausgegangen, dass wir beim Muskelaufbau unser Körpergewicht um 0,5-1 kg pro Monat erhöhen sollten. Um Ihren Kalorienüberschuss abzuschätzen, müssen Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf kennen. Eine zu hohe Kalorienzufuhr wird uns keine zufriedenstellenden Ergebnisse liefern und nur zu einer Fettansammlung führen.
• Die Ernährung muss das oben genannte Protein enthalten. Es ist für anabole Prozesse im Körper verantwortlich. Wichtig ist, dass das Protein von hoher Qualität ist. Es wird empfohlen, es innerhalb von 2 Stunden nach dem Training einzunehmen. Auf diese Weise können wir das Wachstum von Muskelproteinen beschleunigen, das Risiko von Muskelschäden verringern, die Muskelregeneration beschleunigen und den Hormonhaushalt sicherstellen. Die empfohlene Proteinmenge in einer Mahlzeit nach dem Training beträgt 20–40 g.
• Wer sich fragt, wie man die Muskelmasse steigern kann, sollte auch an die richtige Versorgung mit Kohlenhydraten denken. Sie sind die Hauptenergiequelle beim Training und müssen in die Ernährung des Sportlers aufgenommen werden. Kohlenhydrate sollten 40–60 % der Kalorien ausmachen. Dank ihnen können Sie das Muskelglykogen wieder auffüllen, was die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Die besten Ergebnisse werden durch die Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen erzielt. Dies ist eine Möglichkeit, die Glykogensynthese zu beschleunigen, Muskelschäden zu lindern und die Trainingsanpassung zu beschleunigen.
• Wenn es um die Anzahl der Mahlzeiten geht, sollten wir diese an unsere Vorlieben und die Anzahl der Kalorien anpassen, die wir zu uns nehmen müssen. Pausen zwischen den folgenden Mahlzeiten, die länger als 3-4 Stunden dauern, werden nicht empfohlen, da sie katabolische Prozesse verstärken können. Menschen, die sich fragen, wie sie an Gewicht zunehmen können, sollten bedenken, dass die Ernährung reich an Gemüse sein muss. Sie sind reich an Mineralien und Vitaminen, die auch am Aufbau von Muskelfasern beteiligt sind. Das Minimum sind 400 g verschiedene Gemüsesorten pro Tag.
• Menschen, die Probleme mit der Bereitstellung der entsprechenden Kalorienmenge haben, müssen bedenken, dass die sogenannten Eine Cheat-Mahlzeit ist keine gute Lösung. Obwohl es die Einhaltung der Kaloriennorm erleichtert, liefern wir in der Praxis auch eine große Menge schädlicher Fettsäuren, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen. Daher verschlechtern sie unsere Gesundheit und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Schnelles Muskelwachstum – was nehmen? Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Sportlern. Was ist zu beachten, um die Muskelmasse zu erhöhen? Zusätzlich zu den bereits erwähnten Proteinpräparaten eignet sich Kreatin gut. Es wird oft als die Königin der Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet. Es zeichnet sich durch seine anabole Wirkung aus und unterstützt den Prozess der Proteinsynthese. Regelmäßige Einnahme führt zu größerer Ausdauer, Geschwindigkeit und schnellerem Muskelwachstum. Weitere Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse sind: Vitamin D und Magnesium. Beide Inhaltsstoffe werden für das reibungslose Funktionieren des Körpers benötigt. Vitamin-D-Mangel ist in unserem Land weit verbreitet und der Bedarf an Magnesium steigt mit der Intensität des Trainings. Einsteiger können auch den Artikel zur Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für das Fitnessstudio lesen, in dem wir die genaue Wirkung verschiedener Produkte beschreiben (Link zum Artikel). Das Angebot von Biolab umfasst auch Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel, die für ein hohes Maß an Energie und Stimulation während des Trainings sorgen. Darüber hinaus steigern sie Kraft und Ausdauer.

Wer sich fragt, wie man Muskelmasse aufbauen kann, darf das letzte Element des Puzzles nicht vergessen: die Regeneration. Für unsere Gesundheit und unser Muskelwachstum ist die Sorge um den richtigen und regenerierenden Schlaf von entscheidender Bedeutung. Während des Schlafs werden Hormone ausgeschüttet, die ihre Entwicklung und die Bildung neuer Zellen beeinflussen. Beschädigte Fasern werden durch neue, stärkere ersetzt. Im Schlaf regenerieren sich zudem Gelenke, Sehnen und Bänder, die beim Training intensiv beansprucht werden. Wie lange dauert es, Muskelmasse aufzubauen? Der Prozess ist langwierig und hängt von vielen Faktoren ab. Bei regelmäßigem Training und einer entsprechenden Ernährung können innerhalb von 6 Monaten bis 1 Jahr zufriedenstellende Ergebnisse erzielt werden.