Wie kann man den Testosteronspiegel erhöhen?

Testosteron ist eines der wichtigsten männlichen Hormone, das für viele Funktionen im Körper verantwortlich ist. Betroffen sind unter anderem: auf Muskelmasse, Stimmung, Selbstvertrauen, Knochendichte und Sexualtrieb. Menschen, deren Testosteronspiegel zu niedrig ist, haben häufig Probleme mit der Libido und der Erektion. Darüber hinaus haben sie einen höheren Körperfettanteil. Zu wenig Hormon führt auch zu einer schlechteren Stimmung. Es kann zu Apathie, Müdigkeit, Nervosität und Konzentrationsproblemen kommen. Auf lange Sicht werden sogar die Knochen geschwächt und die Immunität nimmt ab. Wie kann man den Spiegel dieses Hormons erhöhen?

Was müssen Sie über Testosteron wissen?

Personen, die einen niedrigen Testosteronspiegel vermuten und die oben beschriebenen Symptome aufweisen, sollten sich einem Testosterontest unterziehen. Damit können Sie feststellen, ob hormonelle Störungen im Bereich der Sexualhormone vorliegen. Der Test wird mit venösem Blut auf nüchternen Magen durchgeführt. Es sei daran erinnert, dass falsche Werte auf das Vorliegen verschiedener Krankheiten hinweisen können. Häufig tritt Hypogonadismus auf, also eine abnormale Hodenfunktion. Die Ursachen können unterschiedlich sein, die Folge ist jedoch unter anderem: Sterilität. Zeigt der Testosteronspiegeltest zu niedrige Werte an, kann die Ursache auch im Vorliegen von liegen. die sogenannte Metabolisches Syndrom. Am häufigsten sind übergewichtige Menschen betroffen, die Probleme mit Bluthochdruck, hohen Fettsäuren im Blut, Insulinresistenz und schlechter Glukosetoleranz haben. Es ist auch erwähnenswert, dass Testosteron durch Rauchen und Alkoholmissbrauch negativ beeinflusst wird.

Schätzungen zufolge leiden derzeit bis zu 13 % der Männer über 45 Jahren an einem Mangel dieses Hormons. In den meisten Fällen ist sie auf einen ungesunden Lebensstil (Ernährung und unzureichende körperliche Aktivität), Stress und unzureichenden Schlaf zurückzuführen. Es ist natürlich, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt, niedrige Werte treten jedoch tendenziell bei älteren, kranken und fettleibigen Menschen auf. Das heißt, wenn wir uns um unseren Hormonhaushalt kümmern wollen, ist es entscheidend, auf unsere aktuellen Gewohnheiten zu achten.

Training als Mittel zur Steigerung des Testosteronspiegels

Eine der besten Möglichkeiten, den Spiegel dieses Hormons zu erhöhen, ist körperliche Aktivität. Menschen, die zwei- bis dreimal pro Woche mindestens mehrere Dutzend Minuten trainieren, regulieren ihren Hormonhaushalt. Wenn wir unseren Körper trainieren, zwingen wir ihn, mehr Testosteron zu produzieren. Natürlich hängt viel von der praktizierten Disziplin ab. Welche Übungen sind am besten? Es zeigt sich, dass Krafttraining (anaerob) hervorragende Ergebnisse bringt. Es lohnt sich, sich auf kurze, aber intensive Anstrengungen zu konzentrieren. Dabei sollten vor allem schnell zuckende Muskelfasern beansprucht werden, denn so können wir die Testosteronproduktion maximal steigern. Am besten ist es, eine geringe Wiederholungszahl, dafür aber ein hohes Gewicht durchzuführen. Diese Kombination hat eine große Wirkung auf das männliche Hormonsystem.

Menschen, die sich einem Testosterontest unterzogen haben und den Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern möchten, sollten sich besonders auf komplexe, also mehrgelenkige Aktivitäten konzentrieren. Sie sind sehr effektiv, da sie viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Daher lohnt es sich, Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern mit Kurz- oder Langhantel oder Bankdrücken durchzuführen. Regelmäßiges Training mit schweren Gewichten regt den Körper zur Testosteronproduktion an. In dieser Hinsicht sind sie deutlich besser als Übungen, bei denen nur eine Muskelgruppe aktiviert wird. Hierbei ist zu beachten, dass körperliche Fitnessdisziplinen wie Langstreckenlauf, Radfahren oder Tennis keinen signifikanten Einfluss auf die Testosteronproduktion haben.

Wie sollte eine Diät aussehen, die den Testosteronspiegel erhöht?

Ein weiterer wichtiger Teil des Puzzles ist die Ernährung. Am besten funktioniert eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten und wenig Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index ist. Das Tagesmenü sollte Meeresfrüchte, Olivenöl, Eier, Nüsse, Samen, Kokosöl und Butter umfassen. Warum ist es wichtig, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu meiden? Denn sie können Testosteron in Östrogen umwandeln. Darüber hinaus sollte eine solche Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sein. Menschen, die abnehmen, sollten bedenken, dass ein langfristiges Kaloriendefizit den Testosteronspiegel senken kann. Der sicherste Weg besteht darin, es auf einem Niveau zu halten, das 10–20 % unter der Nachfrage liegt.

Wenn es um bestimmte Nährstoffe geht, sollten Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Körperlich aktive Menschen sollten 1,5-2 g pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wählen Sie am besten Protein tierischen Ursprungs, da es vom Körper leicht aufgenommen wird und ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Dadurch erhöht es den Testosteronspiegel. Neben Fleisch lohnt es sich, zu Milchprodukten und Eiern zu greifen. Einer der häufigsten Fehler besteht darin, den Fettgehalt zu stark einzuschränken. Leider führt dies zu einem Rückgang des Testosterons. Dieser Inhaltsstoff muss etwa 30 % des Tagesbedarfs decken, die Rede ist jedoch von gesunden Fetten aus Fisch, Nüssen, Pflanzenölen und Samen. Wenn es um Kohlenhydrate geht, wählen wir Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Haferflocken, Grütze und Reis.

Testosteronpräparate

Wer sich fragt, welche Nahrungsergänzungsmittel den Testosteronspiegel erhöhen, kann sich für Präparate mit Vitamin D, Magnesium, Vitamin B6 und Zink entscheiden. Eine Vitamin-D-Ergänzung wird das ganze Jahr über empfohlen. Der Mangel an diesem Inhaltsstoff verringert die Produktion des Hormons und verringert dann seine Konzentration im Blut. Was Zink betrifft, so kann sein niedriger Spiegel zu einer verminderten Libido führen. Auch Magnesium ist ein wichtiges Element, da es die Funktion des Nervensystems reguliert und die Testosteronausschüttung optimiert. Vitamin B6 wiederum ist für die Regenerationsprozesse des Körpers verantwortlich. Manche Leute verwenden das sogenannte Booster, die den Hormonspiegel erhöhen. Gut funktionieren Präparate, die Ginseng, DAA, also D-Asparaginsäure oder Bockshornklee enthalten.

Neben den oben genannten Faktoren wird der Testosteronspiegel maßgeblich vom Tagesrhythmus beeinflusst. Wenn wir es erhöhen wollen, müssen wir sicherstellen, dass wir zu regelmäßigen Zeiten essen und regelmäßig schlafen. Es wird außerdem empfohlen, Alkohol und Stress einzuschränken und ein gesundes Gewicht zu halten.