Was sollte man beim Schneiden essen?

Bei der Reduktionsdiät wird die Energiezufuhr eingeschränkt. Es ist für Menschen gedacht, die zusätzliches Gewicht verlieren und überschüssiges Fettgewebe loswerden möchten. Ein gut geplanter Speiseplan ist die Grundlage des Abnehmprozesses. Leider machen viele Menschen in dieser Phase viele Fehler, darunter: die Art der verzehrten Produkte und die Anzahl der Mahlzeiten. Dies führt dazu, dass die Diät nach kurzer Zeit aufgegeben und zu alten Gewohnheiten zurückgekehrt wird. Wie geht man mit Bedacht an das Thema heran und welche Ernährungsregeln sollte man beachten?

Effektive Reduktion – Ernährung ist nicht alles

Einer der häufigsten Fehler ist die Einführung zu starker Ernährungseinschränkungen. Daher ist unsere Ernährung in der Regel eine Eliminationsdiät. Viele Menschen verzichten auf ihre Lieblingsgerichte und -zutaten zugunsten von Produkten, die als gesund gelten. Mangelnde Ernährungskenntnisse führen dazu, dass manche Menschen den Verzehr von Fett und manchmal sogar Kohlenhydraten vollständig meiden. Leider ist dieser Ansatz gefährlich für unsere Gesundheit, da er mit einem hohen Risiko für Mangelerscheinungen, eine Verschlechterung des Wohlbefindens und der Stimmung sowie hormonelle Störungen verbunden ist. Bei Frauen kann es sogar zum Ausbleiben der Menstruation kommen. Darüber hinaus ist es der kürzeste Weg zur Entwicklung einer Essstörung. Der Rückgang darf nicht zu plötzlich erfolgen. Man geht davon aus, dass wir pro Woche etwa 0,5 – 1 kg Körpergewicht verlieren sollten. Leider ist es der Wunsch, schnelle Ergebnisse zu erzielen, der dazu führt, dass wir irrational handeln und uns dadurch selbst schaden.

Dieses Vorgehen führt meist zum Verzicht auf die Diät und zum Jo-Jo-Effekt. Darüber hinaus haben Menschen, die sich unrealistische Ziele setzen, das Gefühl, dass sie ständig auf Diät sind und dass Abnehmen nichts für sie ist. Ein weiterer Fehler ist der 100 % oder nichts-Ansatz. Menschen, die auf diese Weise vorgehen, unterteilen Produkte in erlaubte und verbotene Produkte. Eine teilweise Abkehr von der Diät, z. B. der Verzehr eines Schokoriegels, reicht aus, um den gesamten Plan aufzugeben. Es muss berücksichtigt werden, dass die Reduktionsdiät nicht immer vollständig eingehalten wird. Alles, was wir tun müssen, ist, wenn das von uns benötigte Produkt im Geschäft ausgeht, erhalten wir eine Einladung zu einem Familienessen, einer Hochzeit oder in ein Restaurant. Wenn wir solche Gelegenheiten aufgeben, fühlen wir uns frustriert und haben den Eindruck, dass Essen unser ganzes Leben bestimmt. Eine viel bessere Lösung ist ein flexibler Ansatz, der es Ihnen ermöglicht, den Alltag zu genießen und gleichzeitig Ihre Ziele zu erreichen.

Reduktionsdiät – Hauptannahmen

Die wichtigsten Regeln für eine gesunde Gewichtsabnahme sind nicht schwer. Der Schlüssel liegt darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Das bedeutet, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen müssen, als wir verbrennen. Aus diesem Grund ist körperliche Aktivität während der Reduktion sehr wichtig, da wir dadurch mehr Energie verbrauchen. Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, reicht es in der Regel aus, die Kalorienzufuhr um 500-1000 kcal zu reduzieren. Mit dem Kalorienbedarfsrechner können Sie außerdem herausfinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen. Die Rechner berücksichtigen auch Alter, Größe und Geschlecht einer Person sowie deren körperliche Aktivität.

Es ist wichtig, die Mahlzeiten regelmäßig einzuhalten, um kein Hungergefühl zu verspüren. Die Anzahl der Gerichte kann an Ihre Vorlieben und Ihren Lebensstil angepasst werden. Eine Reduktionsdiät bestehend aus drei Mahlzeiten funktioniert gut, aber dem Verzehr von vier oder fünf Gerichten spricht nichts dagegen. Der Schlüssel liegt darin, die tägliche Kalorienzufuhr einzuhalten und in relativ regelmäßigen Abständen zu essen. Ein sehr wichtiges Element der Reduzierung ist der Verzicht auf verarbeitete Produkte und die Einschränkung von Süßigkeiten. Sie sind extrem kalorienreich und ungesund. Natürlich muss man das Thema mit Bedacht angehen und darf nicht zu 100 % auf seine Lieblingsköstlichkeiten verzichten. Allerdings sollte man sich statt ganzer Schokolade auf ein paar Würfel oder eine Tafel beschränken. Wer abnehmen möchte, sollte außerdem den Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung erhöhen. Dadurch fühlen wir uns länger satt. Wenn Sie trainieren möchten, können Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung auf 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht erhöhen.

Gesunde Reduktion – was sollte man essen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen?

Reduzierung bedeutet nicht, bestimmte Produkte zu eliminieren. Im Gegenteil, unsere Mahlzeiten sollten abwechslungsreich sein. Dazu sollte vor allem Gemüse gehören. Sie sind kalorienarm, gesund und machen Gerichte größer. Dadurch können wir schnell essen. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Obst sollte ebenfalls in unsere Ernährung aufgenommen werden, allerdings in moderaten Mengen. Es ist zu beachten, dass sie viel Zucker enthalten, insbesondere in der getrockneten Version. Wählen Sie am besten Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren.

Das Schlüsselelement einer Cutting-Diät ist Protein. Dadurch können wir die Muskelmasse erhalten. Am besten funktionieren mageres Geflügelfleisch und Hülsenfrüchte. Auf dem täglichen Speiseplan sollten außerdem Eier, fettarme Milchprodukte und Nüsse stehen. Beim letzten Punkt sollten Sie jedoch nicht mit der Menge übertreiben, denn jede Nusssorte ist kalorienreich. Das Maximum ist eine Handvoll.

Kohlenhydrate und Fette bei einer reduzierenden Diät

Der Körper benötigt alle Nährstoffe, daher sollten Sie niemals auf Kohlenhydrate und Fette verzichten. Ersteres sollte etwa 45-50 % unserer Ernährung ausmachen. Wählen Sie am besten Vollkornprodukte und braunen Reis. Es lohnt sich, Weißbrot oder Kaiserbrötchen aus dem Supermarkt durch Roggenbrot zu ersetzen. In Sachen Fett wird unsere Reduktionsdiät durch Avocado, Fisch, Samen und die bereits erwähnten Nüsse perfekt angereichert. Bei der Zubereitung von Salaten können Sie ein Dressing auf Basis von hochwertigem Olivenöl oder Leinöl zubereiten. Übertreiben Sie die Menge jedoch nicht, 1 Esslöffel reicht aus. Gesunde Fette sind eine wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Gehirn auswirken.

Es sei daran erinnert, dass der Schlüssel zum Erfolg in der Kontrolle der Kalorienaufnahme liegt. Wenn wir wissen, dass wir an diesem Tag in ein Restaurant gehen, können wir ein kleineres Abendessen zu uns nehmen oder ein längeres Training absolvieren, bei dem wir mehr Kalorien verbrennen. Auch das Trinken der richtigen Menge Wasser ist eine wichtige Ergänzung zur reduzierenden Diät. Menschen, die Probleme mit übermäßigem Appetit haben, können es auch mit Nahrungsergänzungsmitteln versuchen. Es wird unter anderem gut funktionieren: 5-HTP und Synephrin.