Wie sorgt man für guten Schlaf und Regeneration im Schlaf?

Schlaf ist eine der wichtigsten Aktivitäten in unserem Leben, der wir leider zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wir geben es oft auf, um länger Filme anzusehen, zu arbeiten oder uns zu unterhalten. Leider erschweren unzureichender Schlaf und eine unzureichende Anzahl an Ruhestunden die alltägliche Funktionsfähigkeit, und die Auswirkungen werden umso akuter, je älter wir werden. Während der nächtlichen Regeneration wird die Aktivität des Zentralnervensystems abgeschaltet. Es erneuert sich auch auf der körperlichen Ebene. Damit wir uns morgens beim Schlafen wohlfühlen, ist es notwendig, alle seine Zyklen zu durchlaufen. Welche Bedeutung hat der Schlaf für den Körper und wie können wir seine Qualität verbessern?

Guter Schlaf, also vollständige Körperregeneration – was gibt es darüber zu wissen?

Für viele Menschen ist der Schlaf ein Moment, in dem wir einfach abwesend sind und nichts Großes passiert. Dieser Ansatz könnte der Grund dafür sein, dass viele von uns auf die volle Erholung verzichten und ihr nicht viel Aufmerksamkeit widmen. Das ist offensichtlich ein großer Fehler. Der Schlaf ist in zwei Phasen unterteilt – NREM und REM, die aufeinander folgen. Der Zyklus wiederholt sich 4–5 Mal pro Nacht, im Durchschnitt alle 90 Minuten. Welchen Einfluss hat Schlaf auf den menschlichen Körper?

• Während der NREM-Phase reduziert das Gehirn die Intensität einzelner Funktionen oder schaltet sie sogar ganz ab. Zu diesem Zeitpunkt sinken auch der Blutdruck und der Glukoseverbrauch. Das Herz arbeitet viel langsamer. NREM ist in drei Unterphasen unterteilt, deren Schlüssel N3 ist. Die Dauer des Tiefschlafs, wie diese Unterphase genannt wird, ist unterschiedlich, dauert jedoch in der Regel mehrere Dutzend Minuten während eines Zyklus. Dies ist äußerst wichtig, da in diesem Moment die Regeneration stattfindet. Darüber hinaus trägt es zur Aufrechterhaltung unserer Immunität bei.
• Die REM-Phase ist der Moment, in dem unser Gehirn sehr aktiv ist und der Körper etwas abgeschaltet ist. Dann tauchen Träume auf. Auch der richtige Schlaf erfordert diese Phase, denn in dieser erinnern wir uns an das, was wir tagsüber gelernt haben. Durch das Ausschalten des Körpers gelingt es uns, Verspannungen in der Hals- und Lendenwirbelsäule zu lösen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Verlangsamung des Stoffwechsels, wodurch die Produktion von Stresshormonen und die Freisetzung von Wachstumshormonen begrenzt werden, was die Wundheilung beschleunigt und das Gewebe wieder aufbaut. Die REM-Phase sorgt nicht nur für guten Schlaf, sondern steigert auch unser seelisches Wohlbefinden, denn in ihr verarbeiten wir schwierige Ereignisse.

Was beeinflusst effektiven Schlaf?

Unter Schlafhygiene versteht man die Regeln und Gewohnheiten, die die gute Qualität der nächtlichen Regeneration und die allgemeine Gesundheit beeinflussen. Sich darum zu kümmern ist eine Möglichkeit, sowohl geistiges als auch körperliches Wohlbefinden zu genießen. Mehrere Faktoren beeinflussen die Schlafqualität, darunter: seine Länge, Tiefe, ob und wie oft die Schlafphase unterbrochen wurde, Atemmuster und unser allgemeines Wohlbefinden. Was ist zu diesem Thema wissenswert?

• Die Anzahl der Schlafstunden hängt maßgeblich vom Alter ab. Babys und Jugendliche brauchen am meisten Schlaf. Erwachsene benötigen möglicherweise 4 bis 10 Stunden, Senioren etwa 6 Stunden. Erwachen kommt bei älteren Menschen viel häufiger vor. Die durchschnittliche Dauer für Erwachsene beträgt 7 Stunden. Letztendlich hängt alles von Ihren individuellen Bedürfnissen ab, Sie sollten jedoch versuchen, jeden Tag gleich viel zu schlafen.
• Effektiver Schlaf hängt weitgehend von seiner Effizienz ab. Dies entspricht der Zeit, die wir tatsächlich schlafend im Bett verbringen. Damit eine gute Schlafqualität berücksichtigt werden kann, sollte der Wirkungsgrad bei etwa 85 % liegen.
• Um die volle Regeneration und das Wohlbefinden zu genießen, ist es äußerst wichtig, regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten einzuhalten. Wenn es uns gelingt, diesen Rhythmus beizubehalten, können wir unsere biologische Uhr regulieren. Gleichzeitig werden wir keine größeren Probleme beim Einschlafen und Aufwachen haben. Einer der häufigsten Fehler besteht darin, sich an Arbeitstagen an einen festen Zeitplan zu halten und am Wochenende lange zu schlafen, verbunden mit dem späten Zubettgehen. Leider stören wir dadurch unseren zirkadianen Rhythmus, weshalb wir am Montagmorgen Probleme beim Aufstehen haben und am Sonntagabend nicht einschlafen können.

Menschen, die auf richtige Ruhe achten und einen regelmäßigen Zeitplan einhalten, sind tagsüber weniger schläfrig. Gleichzeitig ist ihr Energieniveau den ganzen Tag über recht hoch und sie haben kein Problem damit, zusätzliche Aktivitäten auszuführen. Der menschliche Körper bevorzugt Regelmäßigkeit. Ist der biologische Rhythmus richtig reguliert, wirkt sich das positiv auf den Stoffwechsel, die Hormonausschüttung und die allgemeine Gesundheit aus.

Wie können Sie Ihren Schlaf verbessern? Bewährte Methoden für jedermann

Wie Sie sehen, ist die Bedeutung des Schlafes für den Körper von entscheidender Bedeutung. Es ist erwähnenswert, dass wir, wenn wir es schaffen, uns nachts effektiv zu regenerieren, den Stress am Tag besser bewältigen können (zu diesem Zweck empfehlen wir auch beruhigende Präparate aus dem Biolab-Angebot). Ein weiterer Vorteil ist eine gute Konzentration, eine hervorragende Stimmung, ein geringeres Krankheitsrisiko und ein besserer Umgang mit Emotionen. Mangelnder Tiefschlaf ist eine der Ursachen für Übergewicht und Fettleibigkeit. Dies hängt mit einem größeren Hungergefühl und Appetit auf verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Süßigkeiten, zusammen. Wenn wir gesund und effektiv schlafen, haben wir eine größere Chance, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus verlangsamen wir die Alterung des Körpers und verringern das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Wie können Sie Ihren Schlaf verbessern?

• Es ist sehr wichtig, die Einwirkung von blauem Licht mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Das bedeutet, dass wir vor dem Schlafengehen nicht mehr fernsehen, vor dem Computer arbeiten oder telefonieren sollten. Dies liegt daran, dass blaues Licht unser Gehirn zur Arbeit anregt. Aus diesem Grund können wir abends nicht zur Ruhe kommen und zur gewünschten Zeit einschlafen. Blaues Licht stört auch die Ausschüttung von Melatonin. Eine viel bessere Lösung ist es, ein Buch zu lesen, ein entspannendes Bad zu nehmen, sanftes Yoga zu machen oder zu meditieren.
• Um die Schlafhygiene richtig zu pflegen, lohnt es sich, angenehme Abendrituale zu schaffen, die uns entspannen. Die letzten Stunden vor dem Schlafengehen sollten ruhig sein. Langes Arbeiten, das Ansehen einer schwierigen und spannenden Serie oder intensive körperliche Aktivität sind Faktoren, die das Einschlafen erschweren, da unser Nervensystem stark stimuliert wird. In solchen Situationen sind Kräuter oder beruhigende Nahrungsergänzungsmittel perfekt. Was zum Schlafen mitnehmen? Besonders Ashwagandha ist eine gute Lösung. Wir laden Sie ein, unseren Artikel über diese ungewöhnliche Pflanze und ihre wertvollen Eigenschaften zu lesen (Link zum Artikel).
• Menschen, die sich fragen, wie sie den Tiefschlaf verlängern können, sollten bedenken, dass Alkohol einer der größten Feinde effektiver Ruhe ist. Leider wird es oft als Mittel zur Erleichterung des Einschlafens angesehen. Während dies bei manchen Menschen tatsächlich funktioniert, ist der Schlaf in der Praxis viel flacher und daher weniger effektiv. Nach dem Trinken von Alkohol wachen wir nachts häufiger auf und regenerieren uns nicht ausreichend. Aus diesem Grund fühlen wir uns am nächsten Tag schläfrig. Häufiges Trinken von Alkohol am Abend ist der kürzeste Weg zu Schlafstörungen.
• Wie kann man den Tiefschlaf steigern? Zusätzlich zum bereits erwähnten regelmäßigen Lebensstil lohnt es sich, tagsüber auf Aktivität zu achten. Besonders empfehlenswert ist Bewegung im Freien. Dadurch reduzieren wir Stress und verbessern die Funktion einzelner Systeme. Auf sportliche Betätigung am Abend sollten Sie jedoch verzichten, da Sie dadurch überfordert werden.

Wie können Sie Ihre Schlafqualität weiter verbessern?

Menschen, die Probleme mit Schlafstörungen haben, können spezielle Maßnahmen nutzen. Das Angebot von Biolab umfasst Schlafpräparate, die die Tiefschlafphase einleiten, zur Normalisierung des Tagesrhythmus beitragen und beruhigend wirken. Viele Menschen fragen sich, ob sie Magnesium vor dem Schlafengehen einnehmen können. Die Antwort auf diese Frage ist positiv, denn Magnesium ist in der Lage, den Auswirkungen der Stressreaktion entgegenzuwirken. Seine unterstützende Wirkung auf das Nervensystem hilft Ihnen, das verlorene Gleichgewicht wiederzugewinnen und Verspannungen, auch Muskelverspannungen, abzubauen.

Einer der Faktoren, die zu Einschlafproblemen führen können, ist übermäßiges Essen am späten Abend. Es wird empfohlen, die letzte Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Darüber hinaus sollten Sie abends keine koffeinhaltigen oder anderen anregenden Getränke zu sich nehmen. Eine tolle Lösung, die wir im Bett liegend ausprobieren können, sind Entspannungstechniken oder Meditation. Besonders empfehlenswert sind das Autogene Training nach Schultz und die Entspannung nach Jacobson. Sorgen wir außerdem dafür, dass das Schlafzimmer luftig ist, über eine bequeme Matratze verfügt, der Raum dunkel ist und eine optimale Temperatur von 19-22 Grad Celsius herrscht. Denken Sie auch daran, dass es notwendig ist, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Probleme beim Einschlafen und Aufwachen über einen längeren Zeitraum anhalten und wir sie nicht selbst beseitigen können.