Massendiät

Der Aufbau von Muskelmasse ist ein langfristiger Prozess, der eine richtige Ernährung erfordert. Sein fester Bestandteil ist auch ein intensives Krafttraining. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben, das heißt, Sie sollten mehr essen, als Sie täglich an Kalorien benötigen. Eine Diät zur Gewichtszunahme bedeutet natürlich nicht, leere Kalorien zu sich zu nehmen. Um Ihre Figur zu vergrößern und Ihren Muskeln gute Wachstumsbedingungen zu bieten, müssen Sie Produkte mit hohem Nährwert wählen. Dadurch können sie sich schneller regenerieren. Wie sollten sich Menschen ernähren, die Muskelmasse aufbauen möchten?

Was essen für Muskelmasse? Die wichtigsten Regeln

Das Hauptziel einer solchen Diät ist der Muskelaufbau. Um dies zu ermöglichen, ist es notwendig, den Körper mit den für diesen Prozess notwendigen Inhaltsstoffen zu versorgen. Die erste und wichtigste Regel besteht darin, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Das bedeutet, dass wir mehr essen müssen, als wir benötigen. Wer nicht weiß, welche Kalorienzahl angemessen ist, kann kostenlose Rechner im Internet nutzen. Normalerweise reicht eine Erhöhung der Kalorienzufuhr um 500 kcal aus. Wenn wir eine solche Ernährung durch richtiges Training ergänzen, wird der Energieüberschuss in Form von Skelettmuskeln gespeichert. Die Empfehlung scheint einfach, schließlich müssen wir einfach mehr essen. In der Praxis ist es nicht so einfach, wie wir denken. Wenn Produkte für die Muskelmasse uns nur mehr Kalorien liefern, aber nicht zu viele Nährstoffe enthalten, besteht die Gefahr, dass statt Muskelmasse unser Körperfettanteil steigt.

Eine Diät zur Gewichtszunahme in der Anfangsphase kann zur Ansammlung von Wasser im Körper führen. Dies äußert sich in einer Aufblähung der Muskulatur, die jedoch bei einer Reduzierung der Kalorienzahl schnell nachlässt. Wie Sie sehen, muss die Ernährung richtig geplant werden. Wer sich nicht sicher ist, wie sein Speiseplan aussehen soll, kann sich von einem Personal Trainer oder Ernährungsberater beraten lassen. Wenn es um die Anzahl der Mahlzeiten geht, gibt es nicht die eine, richtige Lösung. Passen Sie es am besten an Ihre Vorlieben und die Anzahl der Kalorien an, die Sie zu sich nehmen müssen. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten dürfen nicht länger als 3-4 Stunden sein. Andernfalls besteht die Gefahr einer Intensivierung katabolischer Prozesse. Beim Muskelaufbau sollte das Körpergewicht um 0,5-1 kg pro Monat zunehmen. Bedenken Sie bitte, dass ein zu großer Kalorienüberschuss zur Ansammlung von Fettgewebe führt.

Welche Nährstoffe sollten Masseaufbaumahlzeiten enthalten?

Wie bereits erwähnt, müssen Produkte für den Muskelaufbau ernährungsphysiologisch wertvoll sein. Der Schlüsselbestandteil für Muskelwachstum und -regeneration ist Protein, da es für anabole Prozesse verantwortlich ist. Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die tägliche Einnahme von 1,6 auf 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Milchprodukte und Eier. Viele Menschen verwenden auch Proteinpräparate, da diese eine große Menge des Inhaltsstoffs in einer relativ kleinen Portion enthalten. Es ist wichtig, Produkte zu wählen, die hochwertiges Protein enthalten. Es lohnt sich, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit einer großen Menge des Inhaltsstoffs zu sich zu nehmen, da dies das Wachstum von Muskelproteinen und deren Regeneration beschleunigt und außerdem das Risiko einer Muskelschädigung verringert. Darüber hinaus trägt es zur Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts bei. Am besten nehmen Sie etwa 20–40 Gramm Protein in Ihre Mahlzeit nach dem Training ein.

Kohlenhydrate sind ebenfalls ein sehr wichtiger Bestandteil und sollten 40–60 % der Kalorien ausmachen. Sie stellen die Hauptenergiequelle des Körpers dar und sind für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unerlässlich. Darüber hinaus können Sie das Muskelglykogen wieder auffüllen, was sich in einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit niederschlägt. Am besten kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß. Auf diese Weise beschleunigen wir die Glykogensynthese, reduzieren Muskelschäden und beschleunigen die Trainingsanpassung. Bei einer Masseaufbaudiät lohnt es sich, beim Wettkampftraining 4 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, beim Amateurtraining 4 bis 5 Gramm. Bei den besten Kohlenhydratquellen handelt es sich vor allem um Grütze, Haferflocken, Nudeln, Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte. Gemüse ist besonders wichtig, da es viele Mineralien und Vitamine enthält. Empfohlen werden etwa 400 Gramm pro Tag.

Auch Mahlzeiten für die Masse müssen essentielle Fettsäuren enthalten, denn sie sind eine sehr wichtige Energiequelle. Fette sollten etwa 25–30 % Ihres gesamten Energiebedarfs ausmachen. Die Rede ist natürlich vom sogenannten gesunde Fette in Fisch, Nüssen, Samen, Pflanzenölen und Avocados. An dieser Stelle ist auf die schädlichen Auswirkungen von sogenannten Cheat-Mahlzeiten hinzuweisen. Menschen, die sich ausschließlich auf das Erreichen eines Kalorienüberschusses konzentrieren, greifen häufig zu Fast Food. Obwohl wir dank ihnen in der Lage sind, mehr Kalorien zu uns zu nehmen, sind sie in der Praxis keine guten Produkte für die Muskelmasse, da sie viele schädliche Fettsäuren enthalten. Diese wiederum erhöhen das „schlechte Cholesterin“ LDL, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Mass Gain Diät – wann lohnt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?

Menschen, die sich fragen, was sie essen sollen, um Muskelmasse aufzubauen, können mit Nahrungsergänzungsmitteln helfen. Die meisten Menschen, die trainieren, nehmen Proteinpräparate ein, aber auch Kreatin ist sehr beliebt. Solche Präparate haben eine anabole Wirkung und unterstützen den Prozess der Proteinsynthese. Langfristig können sie Ausdauer und Schnelligkeit steigern und den Muskelaufbau beschleunigen. Eine Diät zur Gewichtszunahme sollte durch eine Vitamin-D- und Magnesium-Ergänzung ergänzt werden. Dies sind Bestandteile, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind. Der Bedarf an Magnesium steigt mit der Intensität des Trainings. Ein Vitamin-D-Mangel hingegen ist ein häufiges Phänomen.

Wer die Effektivität des Trainings steigern möchte, kann auch auf Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Solche Präparate erhöhen das Energieniveau und die Stimulation während des Trainings. Dadurch können Sie mehr Wiederholungen mit höherem Gewicht durchführen. Darüber hinaus ist es möglich, Kraft und Ausdauer zu steigern. Wie lange dauert es, Muskelmasse aufzubauen? Wer auf seine Ernährung und sein Training achtet, kann innerhalb von 6 Monaten bis 1 Jahr zufriedenstellende Ergebnisse erzielen.